استرس و اضطراب جنگ؛ نحوه کنترل و درمان (راهنمای جامع)

استرس جنگ می تواند ذهن و جسم را تحت تاثیر قرار دهد و حتی منجر به حملات پانیک شود. پیگیری اخبار، قرار گرفتن در معرض حملات و آسیب دیدگی از مهمترین دلایل بروز استرس جنگ بوده و تقریبا اجتناب ناپذیر است. راه حل های زیادی برای کنترل و درمان استرس جنگ وجود دارد که در ادامه این مقاله از کلینیک روا شرح داده شده است لطفا همراه ما باشید.

استرس جنگ چیست؟

استرس جنگ به عنوان واکنشی نسبت به اخبار، تصاویر، ویدئو و تجربیات فرد از درگیری و حملات دشمن تعریف می شود. بطور کلی واژه جنگ اضطراب آور است ولی سربازان و افراد ساکن در مناطق جنگ زده بیش از دیگران در معرض آسیب قرار می گیرند. 

استرس ناشی از جنگ پاسخی رایج به فشار روانی و عاطفی است که می ‌تواند ناشی از تجربیات خطرناک و آسیب ‌زا باشد. این استرس معمولا برای دوره‌ های کوتاهی اتفاق می‌ افتد و یک واکنش طبیعی به وقایع آسیب ‌زایی است که افراد در دوران جنگ تجربه میکنند. 

ترس از کشته شدن، آسیب دیدن و عواقب جنگ مانند آوارگی و بیکاری، همگی باعث افزایش استرس خواهد شد. با اینحال ما نسبت به جنگ واکنش های مختلفی نشان می دهیم. برای اکثر افراد علائم استرس ابتدا به اوج رسیده و سپس به تدریج از بین می ‌روند.

نکته مهم:

اگر استرس جنگ با مشکلات خواب، نگرانی و خستگی همراه باشد و کار و زندگی عادی شما را تحت تاثیر قرار دهد حتما باید برای کنترل و درمان آن به پزشک مراجعه نمایید. روانپزشکان و روانشناسان مجرب کلینیک تخصصی روا با بهترین و سریع ترین راهکارها به درمان این عارضه کمک خواهند کرد. 

چرا دچار استرس جنگ می شویم؟

جنگ با طیف گسترده ای از چالش های روانی و عاطفی همراه است که در نتیجه آن استرس و اضطراب افزایش می یابد. استرس جنگ ناشی از مواردی است که در ادامه شرح داده شده است:

• تجربه درگیری

در طول جنگ حتی اگر افراد در میدان نبرد حضور نداشته باشند شاهد انفجار، تخریب اماکن، آسیب دیدگی و مرگ انسان ها خواهند بود. مواجهه با این موارد ذهن و جسم را تحت تاثیر قرار داده و منجر به استرس خواهد شد.

• آینده مبهم

پیش بینی خطرات احتمالی در جنگ و آینده نامشخص باعث آشفتگی ذهنی شده و تاثیر منفی بر جسم و روان شما خواهد داشت. در واقع عدم کنترل بر امور زندگی در دوران جنگ یکی از مهمترین عوامل افزایش استرس و اضطراب است. 

• مهاجرت اجباری

معمولا جنگ با موج آوارگی گسترده افراد همراه است که موجب افزایش استرس و اضطراب می شود. دور شدن از شهر محل سکونت، مهاجرت به مناطق بیگانه، از دست دادن شغل و تغییرات فرهنگی دیگر موارد زمینه ساز افزایش استرس در دوره جنگ است.

• پیامدهای اقتصادی

در دوران جنگ اکثر کسب و کارها با چالش مواجه شده و سطح درآمد افراد کاهش می یابد. از طرفی تعدیل نیرو و کاهش فرصت های شغلی جدید منجر به افزایش اختلالات روانی از جمله استرس و اضطراب خواهد شد. 

• آسیب دیدگی

آسیب های ناشی از انفجار، تجاوز و خشونت های مختلف در طول جنگ بسیار متداول است. این آسیب ها به عنوان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باعث مشکلات روحی و روانی شده و نیازمند درمان هستند. 

• از دست دادن عزیزان

یکی از بدترین تجربیات دوران جنگ که منجر به افزایش استرس و اضطراب می شود از دست دادن دوستان و نزدیکان است. این تجربه دردناک گاهی باعث اختلالات روانی می شود که برای مدت طولانی افراد را آزار می دهد. 

همچنین بخوانید:

اثرات روانی جنگ بر کودکان و درمان آن

اثرات روانی جنگ بر بزرگسالان و درمان آن

استرس جنگ چه علائمی دارد؟

تشخیص استرس جنگ گاهی اوقات دشوار است زیرا علائم آن شامل طیف وسیعی از مشکلات جسمی، رفتاری و عاطفی است. با اینحال، برخی از علائم کلیدی آن عبارتند از:

• تحریک پذیری و طغیان خشم
• ترس و نگرانی بیش از حد
• تپش قلب و مشکلات فشار خون
• سردرد و خستگی
• افسردگی و بی تفاوتی
• از دست دادن اشتها
• مشکلات خواب
• کاهش تمرکز
• مشکلات گوارشی
• تغییر در رفتار یا شخصیت

چه افرادی در معرض استرس جنگ قرار می ‌گیرند؟

اگرچه جنگ باعث بروز احساس استرس و اضطراب در همه افراد می شود اما برخی از گروه ها بیشتر در معرض آن هستند:

• کودکان و نوجوانان. به دلیل عدم آمادگی و ناتوانی در درک شرایط جنگی
• نیروهای نظامی کشور. مواجهه مستقیم با تهدیدات جنگی به دلیل حضور در میدان نبرد
• افراد آواره و پناهنده. به دلیل ترس از تنهایی، جدایی از خانواده و بی خانمانی و نداشتن حمایت عاطفی و مالی
• زنان در مناطق جنگی. ترس از خشونت جنسی و ناتوانی در دفاع از خود و بچه هایشان
• افراد بازمانده از جنگ. به دلیل تجربه مرگ عزیزان و تخریب خانه ها  

راه های درمان استرس جنگ به صورت تخصصی

اگر تغییرات سبک زندگی در درمان استرس و اضطراب جنگ به شما کمک نکرد باید به دنبال درمان های تخصصی باشید که یک درمانگر با تجربه می تواند آنها را ارائه دهد. متخصصان کلینیک روا با روش های تخصصی به شما کمک می کنند در کوتاه ترین زمان ممکن از استرس و اضطراب ناشی از جنگ رهایی یابید. 

1. دارو درمانی

مداخلات دارویی اولین خط درمان برای حل مشکلات جسمی و روانی ناشی از استرس ناشی از جنگ است. پزشک بر اساس وضعیت شما از داروهای ضد اضطراب، آرام بخش یا خواب آور برای کاهش و درمان استرس استفاده خواهد کرد. در برخی موارد استفاده از مکمل هایی مانند منیزیم، ویتامین های گروه B و ویتامین C نیز می تواند مفید باشد. مصرف داروها زیر نظر پزشک قطعا به بهبودی شما کمک خواهد کرد. 

2. روان ‌درمانی

روان ‌درمانی یکی از روش‌ های موثر موجود برای کاهش استرس ناشی از جنگ است که انواع مختلفی دارد و در ادامه شرح داده شده است:

• روش CBT

درمان شناختی-رفتاری یا CBT یکی از روش های مفید و ساختارمندی است که افکار منفی ناشی از جنگ را تغییر داده و آنها را با الگوهای سالم ‌تر جایگزین می کند. شما با این تکنیک یاد می گیرید که استرس خود را کنترل کرده و با واقعیت زندگی در دوره جنگ کنار بیایید. 

بر اساس مقاله سایت ptsduk:

CBT helps you to adjust and re-align negative thoughts, feelings and behaviours that stop you from enjoying a good quality of life. This is achieved by breaking down the big issues that affect your day, then creating small, achievable changes, including coping strategies or new ways of thinking and acting

CBT به شما کمک می ‌کند تا افکار، احساسات و رفتارهای منفی که مانع از لذت بردن از زندگی شما می ‌شوند را دوباره تنظیم کنید. این امر با تجزیه و تحلیل مسائل بزرگی که بر زندگی روزمره شما تاثیر می ‌گذارند و سپس ایجاد تغییرات کوچک و قابل دستیابی، از جمله استراتژی‌ های مقابله ‌ای یا روش ‌های جدید تفکر و عمل، حاصل می ‌شود.

• درمان گروهی

در این روش فرد در جلسات گروهی شرکت می کند که افرادی با تجربه‌ مشابه حضور دارند. درمان گروهی باعث افزایش حس همدلی، درک و پذیرش شده و روند بهبودی را تسریع می کند. 

• درمان مواجهه ‌ای

در تکنیک مواجهه، درمانگر به فرد کمک می کند که به‌ صورت تدریجی با خاطرات تلخ خود کنار بیاید. این روش در واقع نوعی رفتار درمانی است که به کاهش شدت واکنش ‌های احساسی در فرد با مواجهه پیاپی کمک خواهد کرد.

3. روش های نوروتراپی و تکنولوژیک

راه های کنترل و درمان استرس جنگ با تغییر سبک زندگی

این سوال که چگونه بر استرس جنگ غلبه کنیم، امروزه دغدغه افراد زیادی است. اگرچه بعید است که بتوان در طول جنگ بطور کامل از استرس دور ماند اما نکات و ترفندهای زیر به شما کمک می کند با استرس خود مقابله و آن را مدیریت کنید.

1. افزایش تمرکز

توجه خود را معطوف مواردی کنید که قادر به کنترل آن هستید. این موارد می‌ تواند مراقبت از خانواده و دوستان، سازماندهی یک فضای امن برای خودتان و آنها و موارد دیگر باشد.

2. رژیم غذایی متعادل

در دوران جنگ یک رژیم غذایی مناسب و متعادل داشته باشید زیرا تاثیر زیادی بر سلامتی دارد. بنابراین از حذف وعده های غذایی خودداری کرده و شیرینی‌ های ناسالم یا فست فودها را به مقدار زیاد مصرف نکنید. یک رژیم غذایی سالم و سرشار از ویتامین، بدن شما را تقویت می کند و باعث احساس بهتر می شود. 

3. پیگیری اخبار از منابع معتبر

فقط از منابع رسمی و قابل اعتماد اخبار جنگ را پیگیری کنید. در زمان جنگ، مردم خیلی بیشتر اخبار را دنبال می ‌کنند و این علاقه بیش از حد می ‌تواند به نوعی اعتیاد تبدیل شود. توجه داشته باشید که دریافت اطلاعات از منابع تایید نشده خطرناک است زیرا اخبار جعلی اضطراب را افزایش می ‌دهد و وضعیت روانی شما را آشفته می کند. 

4. تهیه اقلام ضروری

تجربه نشان می ‌دهد وقتی مردم غذای کافی، آب آشامیدنی و دارو در دسترس دارند، احساس آرامش بیشتری می ‌کنند. بنابراین در دوران جنگ همواره این موارد را تهیه کنید تا استرسی از این بابت نداشته باشید. 

5. استراحت مطلوب

در صورت امکان، یک برنامه استراحت و کار مناسب برای خود ترتیب دهید. البته حملات هوایی و بمباران ‌ها جای کمی برای اوقات فراغت باقی می‌ گذارند، اما اگر وقت آزاد دارید، آن را به خواب و استراحت اختصاص دهید. خواب باکیفیت برای بهبود سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است و ایجاد یک برنامه خواب سالم و مداوم می ‌تواند تأثیر منفی استرس را کاهش دهد.

6. فعالیت بدنی کافی

فعالیت بدنی را در دوران جنگ فراموش نکنید. فعالیت ‌های سبک به شکل پیاده ‌روی یا دوچرخه‌ سواری معمولا تاثیر خوبی بر روان ما دارند. علاوه بر این فعالیت بدنی یک تسکین دهنده قوی استرس است زیرا ورزش اندورفین‌ هایی را آزاد می‌ کند که بطور طبیعی با استرس مبارزه خواهند کرد. ورزش کردن خلق و خو را بهبود می‌ بخشد، سطح انرژی را افزایش داده و سلامت عمومی را ارتقا می ‌دهد. 

7. سرگرمی های لذت بخش

سرگرمی مورد علاقه خود را انجام دهید. اگر سرگرمی‌ دارید که برای شما لذت بخش است حتماً برای آن وقت بگذارید. این کار روحیه شما را بهبود می ‌بخشد و وضعیت روانی شما را ارتقاء می دهد.

8. تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن

تمرین‌  های ذهن آگاهی به آرامش شما کمک می کنند. مدیتیشن با تمرکز بر لحظه حال، استرس را کاهش داده و کمک می کند ذهن خود را آرام و اضطراب را کاهش دهید.

9. دریافت حمایت اجتماعی

ایجاد و حفظ یک شبکه حمایتی قوی از دوستان و خانواده با ایجاد آسایش عاطفی، احساس انزوا را کاهش داده و استرس و اضطراب شما را در دوره جنگ کاهش می دهد. 

10. استفاده از تکنیک ‌های مقابله با استرس

استراتژی‌ های مقابله مؤثر با استرس شامل تمرینات تنفس عمیق، نوشتن خاطرات، گوش دادن به موسیقی و آرامش تدریجی عضلات می‌ تواند به شما در مدیریت استرس و حفظ تعادل عاطفی کمک کند.

11. کاهش یا حذف مصرف الکل و مواد مخدر

استفاده از الکل یا سایر مواد مخدر برای تسکین استرس و مقابله با آن در دوره جنگ می ‌تواند وسوسه ‌انگیز باشد، اما واقعیت این است که این کار در دراز مدت موثر نخواهد بود. زیرا مواد مخدر و الکل استرس را تشدید کرده و باعث بروز بسیاری از مشکلات روحی و جسمی دیگر می شود.

12. تمرین قدردانی

 تحقیقات ثابت می ‌کند که قدردانی و تشکر برای سلامت روان مفید است. داشتن یک دفترچه قدردانی یا تامل در مورد تجربیات مثبت در طول روز به شما کمک می کند تمرکز خود را از استرس به دیدگاه مثبت تغییر دهید.

13. مراقبت بیشتر از خودتان

سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید، خوب غذا بخورید و خواب با کیفیتی داشته باشید. اگر احساس تنهایی می کنید با خانواده و دوستان خود وقت بیشتری بگذرانید. بدین ترتیب می توانید استرس خودتان را کنترل کنید و آن را با احساسات خوب جایگزین نمایید. 

14. تعدیل سطح انتظارات

در شرایط جنگی کاهش کارایی افراد در کار و درس کاملا طبیعی است بنابراین نباید نسبت به خود احساس بدی داشته باشید. در این دوران با خودتان مهربان تر باشید و با افزایش سطح انتظارات، استرس بیشتری به خودتان وارد نکنید.

15. دریافت کمک حرفه ای

اگر احساس می ‌کنید که نمی ‌توانید با شرایط کنار بیایید، از کمک گرفتن از متخصصان دریغ نکنید. روانشناسان مرکز تخصصی روا به صورت حضوری و آنلاین به شما کمک می کنند دوره اضطراب آور جنگ را راحت تر تحمل کنید.

کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان باتجربه و دارای مجوز به این معنی است که می‌ توانید به استراتژی‌ ها و راه‌ حل‌ های متناسب با نیازهای خود دسترسی داشته باشید.

شماره های تماس کلینیک:

02126424417

02126421249

سوالات متداول

سوالات پرتکراری که کاربران در رابطه با استرس جنگ می پرسند به شرح زیر است:

علت افزایش استرس در دوره جنگ چیست؟

استرس در دوران جنگ یک امر طبیعی است زیرا جنگ باعث ترس از آینده، از دست دادن شغل، کاهش سطح امنیت، مواجهه با اخبار ناخوشایند و افزایش احتمال آوارگی خواهد شد.  

تقاوت استرس جنگ و استرس پس از سانحه چیست؟

استرس جنگ اغلب با اختلال استرس پس از سانحه اشتباه گرفته می ‌شود که معمولا پس از گذراندن یک رویداد آسیب ‌زا مانند جنگ، حمله یا فاجعه رخ می دهد. در حالی که بسیاری از علائم بین آنها مشابه هستند، اما در واقعیت دو اختلال متفاوت هستند. 

استرس جنگ در کودکان چگونه درمان می شود؟

ایجاد یک محیط امن برای کودک، محدود کردن اخبار، صحبت کردن با کودک در مورد نگرانی های او، ایجاد سرگرمی های جدید و تغذیه خوب به درمان استرس کودک کمک خواهد کرد. در صورت موثر نبودن این روش ها بهتر است به یک روانپزشک مراجعه کنید. 

چه زمانی برای درمان استرس جنگ باید به دنبال کمک باشیم؟

اگر استرس و اضطراب باعث اختلال در زندگی روزمره و خواب شما شود و بطور مداوم خاطرات بد جنگ در ذهن شما تداعی شده و موجب بروز حملات پانیک، افکار خودآزاری، گریه های مکرر و پرخاشگری می گردد فورا باید به مراکز درمانی یا متخصص روانپرشکی مراجعه کنید.

عدم درمان استرس جنگ چه عواقبی دارد؟

اگر استرس ناشی از جنگ را به درستی درمان نکنید اثرات آن بر زندگی شما ادامه خواهد داشت و با مشکلاتی مانند اختلال خواب، خستگی مزمن، کاهش تمرکز، بیماری های قلبی، تضعیف سیستم ایمنی و چالش های شغلی و تحصیلی مواجه خواهید شد. 

سایر منابع:

https://www.talkspace.com/blog/military-stress/

https://arpp.com.ua/en/articles/stress-during-the-war/