آیا درمان افسردگی بدون دارو ممکن است؟ چند راه حل جذاب

افسردگی (depression) یکی از شایع ترین اختلالات روانشناختی در کنار اختلال اضطراب در جهان است. افسردگی با ایجاد اختلال در روند زندگی فردی، اجتماعی، تحصیلی و شغلی هزینه های مالی و روانی متعددی را به فرد تحمیل می کند. لزوم توجه به درمان های افسردگی بر کسی پوشیده نیست.

دو دستۀ کلی درمان برای افسردگی وجود دارد: دارویی و غیر دارویی.

بررسی روش های غیر دارویی در درمان افسردگی

دارو درمانی برای افسردگی دارای تنوع خاص خود است که رایج ترین آنها داروهای SSRI، SNRI، MAO ها و داروهای چند حلقه ای هستند. دارودرمانی افسردگی در کنار اینکه یکی از معمول ترین روش های درمان افسردگی هستند و مزایایی هم دارد، اما با عوارض نیز جانبی همراه است که معمولا وابستگی به دارو و عود علائم پس از قطع دارو از جمله آنها است.

درمان های غیردارویی افسردگی دستۀ دیگری از درمان های افسردگی در کنار دارودرمانی هستند. مطالعات علمی نشان داده است که وجود درمان های غیردارویی موازی با دارودرمانی اثربخشی بیشتری را از دارودرمانی به تنهایی دارد. از همین رو، مطالعات متعددی متمرکز بر انواع روش های غیردارویی افسردگی بوده اند.

برخی از مهمترین روش های غیردارویی برای درمان Depression عبارتند از:

روان درمانی

• تحریک مغناطیسی مغز (rTMS)
• تحریک الکتریکی مغز (tDCS)
• توانبخشی شناختی کامپیوتری (CRT)
• روش های مبتنی بر سبک زندگی

در ادامه مروری خواهیم داشت بر هر کدام از این درمان ها.

1. روان درمانی؛ از بهترین روش های غیردارویی برای درمان افسردگی

سازمان بهداشت جهانی سال 2017 شعاری را به مناسب روز جهانی سلامت، یعنی هفتم اوریل هر سال، منتشر کرد:

«Depression: Let’s talk»؛ یعنی «افسردگی: بیا صحبت کنیم».

این اقدام و معنای شعار گویای همه چیز است: جامعه درگیر یک مشکل عام و نوین در دنیای امروز است که نیازمند صحبت کردن دربارۀ آن با یکدیگر است. راز این شعار همین «صحبت کردن» است؛ یعنی صحبت درمانی یا همان رواندرمانی.

تقریبا بر کسی پوشیده نیست که صحبت کردن دربارۀ مشکلات روانشناختی با فردی متخصص (یا همان رواندرمانگر) به صورت منظم و چارچوب مند، با بهبودی در حال روانشناختی فرد یا گروه همراه است.

صحبت کردن در جلسات رواندرمانی و دریافت مشاوره از طریق ایجاد آگاهی از ریشه ها و علت های مشکلات، اثرات زیان باری که این علت ها روی ساختار و سازوکارهای روانی فرد گذاشته اند و پیامدهای عاطفی و رفتاری که فرد متحمل آنها است، باعث ایجاد بینش نسبت به خود و روابط با دیگران می شود. این بینش راز بهبودی است. به گونه ای که فرد چارچوب و معنای جدیدی برای مشکلاتش پیدا می کند و به پیدا کردن راهکار و برطرف کردن مشکلات خود می پردازد.

رواندرمانی با امکان پذیر کردن آگاهی از ریشه ها و علت های مشکلات روانشناختی، باعث ایجاد بینش نسبت به مشکلات روانشناختی می شود که این خود با چارچوب‌بندی دوباره مشکلات و پیدا کردن راهکارهای مناسب از سوی خود مراجع همراه است.

انواع روش های روان درمانی اثرگذار در درمان افسردگی براساس پژوهش ها شامل این موارد است:

• رواندرمانی تحلیلی/پویشی
• رواندرمانی شناختی-رفتاری (CBT)
• رواندرمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
• رواندرمانی طرحواره درمانی (اسکِماتراپی)
• رواندرمانی مبتنی بر فعالسازی رفتاری (BAT)

نکتۀ مهم در انواع روش های رواندرمانی برای افسردگی این است که هر کدام از این درمان ها برای علائم و نشانه های خاصی مناسب هستند.

همچنین، هر روش برای افراد خاصی مناسب است. تحقیقات نشان داده است که وجود تناسب بین شخصیت فرد افسرده، شخصیت روان درمانگر و روش مورد استفادۀ رواندرمانی، روی نتایج درمانی اثرگذار است.

2. تحریک مغناطیسی مغز (TMS)؛ از روش های جدید غیر دارویی افسردگی

TMS یکی از مشهورترین روش های غیردارویی درمان افسردگی است که توجه زیادی را در سال های اخیر به خود جلب کرده است. TMS به ویژه در زمینۀ افسردگی مقاوم به درمان اثربخشی های خوبی را نشان داده است و در مواردی به عنوان جایگزین دارودرمانی برای افسردگی معرفی می شود.

از مزیت های TMS در درمان غیردارویی افسردگی این نکات است:

• اثرگذاری نقطه ای روی ناحیه مورد نظر مغزی و نه تمام بدن
• عدم وجود عوارض جانبی دارو
• شروع اثرگذاری مثبت سریع تر از دارو و اثرات پایدار

آیا روش rTMS عوارض دارد؟

در رابطه با عوارض جانبی TMS، همان طور که ذکر شد، عوارض جانبی جدی مانند مشکلات گوارشی یا تاری دید گزارش نشده است. در موارد نادری، سردرد خفیف و پرش جزئی عضلات پیشانی به صورت موقت گزارش شده است. این عوارض، صرفا چند ساعت و معمولا در جلسات اول درمان وجود دارند و بعد از پنج جلسه از بین می روند.

همچنین بخوانید:

مرکز و کلینیک برای آر تی ام اس (rTMS) در تهران کجاست؟

همه آنچه که باید در مورد rTMS و کاربردهای آن بدانید

جدول خلاصه مزایا و معایب روش rTMS برای درمان افسردگی:

نکته مهم:

TMS در افراد با سابقۀ تشنج/صرع یا افراد با دوره های فعال تشنج/صرع ممنوع است مگر در مواردی که زیر نظر متخصص مغز و اعصاب و روانپزشک و رعایت نکات دارویی باشد.

3. تحریک الکتریکی مغزی (tDCS)

تحریک الکتریکی در روش tDCS بسیار خفیف است و آسیبی به بافت های پوست، عضلات یا سیستم عصبی وارد نمی کند؛ بلکه با اثرگذاری مثبت روی علائم و نشانه های افسردگی همراه است.

tDCS روشی شبیه به TMS است با این تفاوت که بجای تحریک مغناطیسی از تحریک الکتریکی استفاده می کند. tDCS نیز همانند TMS عوارض جانبی دارو را ندارد. هر چند tDCS برخلاف TMS تاییدیه سازمان غذا و دارو را برای افسردگی ندارد اما مطالعات متعدد نشان داده اند که اثرات این روش در درمان افسردگی بالینی قابل توجه است.

همچنین بخوانید:

مرکز و کلینیک برای تی دی سی اس (tDCS) در تهران کجاست؟

همه آنچه که باید در مورد tDCS و کاربردهای آن بدانید

تفاوت های بین tDCS و rTMS چیست؟

یکی از مزیت های tDCS نسبت به TMS این است که در مطالعات مرتبط با آن، علاوه بر بهبود در علائم افسردگی در بهبود علائم دیگری مانند توجه و تمرکز، حافظه و بازداری رفتاری نیز اثرگذاری مثبت داشته است.

tDCS همچنین در کودکان کاربرد با خطرپذیری بسیار پایین تری نسبت به TMS دارد. TMS به دلیل قدرت موجی بیشتری که دارد، در کودکان با اختلال افسردگی باید با احتیاط استفاده شود و زیر نظر روانپزشک اطفال باشد. اما tDCS به دلیل ضعیف بودن سطح تحریک الکتریکی آن در کودکان بالاتر از شش سال به خوبی امن است و می توان استفاده کرد.

جدول مقایسه TMS و tDCS:

4. توانبخشی شناختی کامپیوتری (CRT)

CRT یکی از درمان های غیردارویی استفاده شده در افسردگی است که بیشتر از آنکه روی علائم و نشانه های اصلی متمرکز باشد، روی مشکلات همزمان با افسردگی متمرکز است. برای نمونه، اثربخشی مثبت CRT در بهبود علائمی مانند بی توجهی، ضعف حافظه، افزایش تمرکز، کنترل ذهنی و ارتقای یادگیری در افراد افسرده نشان داده شده است.

یکی دیگر از کاربردهای CRT در درمان غیردارویی افسردگی، استفادۀ همزمان از آن در کنار TMS، tDCS و رواندرمانی است. از آنجایی که در درمان های ذکر شده (TMS و tDCS) انجام یک فعالیت ذهنی همزمان به اثرگذاری بهتر کمک می کند، معمولا از CRT به عنوان درمانی مکمل استفاده می شود.

همچنین بخوانید:

مرکز و کلینیک CRT در تهران

5. روش های سبک زندگی

شاید اگر ادعا کنیم که یکی از مهمترین روش های بهبود غیردارویی افسردگی، روش های مبتنی بر سبک زندگی هستند، اغراق یا اشتباه نکرده ایم.

اگر از این فرد مبتلا به افسردگی بپرسید که آیا تا به حال تجربۀ مثبتی از شنا یا دوی منظم بر علائم افسردگیش داشته است یا نه (به شرط آنکه این تجربه را قبلا داشته است) بدون شک پاسخ مثبتی خواهد داد. در ادامه به معرفی برخی از مهمترین روش های مبتنی بر سبک زندگی برای درمان افسردگی میپردازیم.

– رژیم غذایی

• تحقیقات نشان داده است که مصرف مواد غذایی ناسالم چرب، فست‌فود و کربوهیدرات های مضر با خطر ابتلا به افسردگی رابطه دارد.
• مطالعات نشان داده است که مصرف خوراکی های سالم با احتمال کمتر ابتلا به افسردگی همراه است.
• رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از انواع رژیم های غذایی است که با رعایت آن با بهبود در علائم افسردگی رابطه دارد.
• مطالعات نشان داده اند که اصلاح الگوی رژیم غذایی حتی در مواردی مانند کاهش افکار خودکشی نیز موثر است.
• امگا-3، روی و ال متیل فولات از جمله مواد موثر در بهبود افسردگی هستند.

– الگوی سالم خواب

• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تاریک، خنک، آرام و راحت است.
• دمای اتاق خواب بین 62 تا 68 درجه فارنهایت بهترین دما برای خواب است.
• ماسک چشم، پرده های ضخیم و سنگین، گوش بند، سروصدای سفید (صداهای چندبسامدی)، کولر یا پتوی برقی همه می توانند در بهینه سازی محیط خواب موثر باشد.
• وسایل برقی و دارای صفحه نمایش بهتر است که از اتاق خواب دور باشند.
• مطمئن شوید که خوردن برخی خوراکی ها باعث اختلال در روند خواب نشود.
• مصرف کافئین را کاهش دهید و از مصرف نوشیدنی های الکل دار حداقل 12 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
• سیکار کشیدن روشی مناسب برای داشتن خوابی خوب نیست.
• بهتر از سه تا چهار ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

– فعالیت بدنی/ورزش

• ورزش برای مبتلایان به اختلال افسردگی اساسی و سایر اختلالات طیف افسردگی فواید زیادی دارد. برای نمونه، در کاهش علائم خلقی، پیشگیری از سایر مشکلات جسمانی پزشکی و بهبود عملکرد روانی-اجتماعی فرد موثر است.
• براساس گزارش ها، حتی نرمش کم هم مفید است. به نظر می رسد که کاهش علائم افسردگی با شدت فعالیت های بدنی رابطه دارد.
• پزشکان، مراجعان و متخصصان سلامت عمومی و روانی می توانند با شناخت تغییرات در انگیزش، رفع موانع معمول ورزش، ارائۀ آموزش روانی دربارۀ راهبردهای علمی استفاده از فعالسازی رفتاری، میزان فعالیت جسمانی را در افراد مبتلا به افسردگی بهبود دهند.

– مراقبه

• مطالعات نشان داده اند که مراقبه های منظم روزانه باعث بهبود در علائم اصلی افسردگی می شود.
• برخورد غیرقضاوت گرانه با حالات درونی باعث تقویت خودشفقت ورزی می شود و با کاهش عذاب وجدان و احساس کاذب گناه همراه است.
• مراقبه اضطراب را نیز کاهش می دهد و بصورت غیرمستقیم افسردگی را از این طریق کم می کند.

– روابط حمایتگرانه

• مطالعات نشان داده اند داشتن روابطی حمایتگرانه باعث کاهش احساس تنهایی در افراد افسرده می شود.
• احساس همراه داشتن در زندگی و توانایی مطرح کردن مشکلات با اطرافیان آگاه و بدون قضاوت باعث دلگرمی در فرد افسرده می شود.

سوالات متداول

از سوالات پرتکرار مشتریان گرامی به شرح زیر است:

1. آیا با وجود درمان های غیردارویی، امکان دارد که نیاز به دارودرمانی هم باشد؟

تشخیص این موضوع بر عهده پزشک است و نیاز به مشاوره میباشد.

2. طول مدت درمان های غیردارویی برای افسردگی چقدر است؟

طول مدت هر درمان بسته به شدت علائم و نشانه های افسردگی در فرد و میزان پایبندی او در دریافت منظم جلسات درمانی متغیر است. مطالعات نشان داده است که روش های TMS و TDCS اثربخشی زودهنگام تری نسبت به سایر روش های غیردارویی دارند اما نیاز به رعایت سایر این روش ها را برطرف نمی کنند.

3. برای تغییر الگوی سبک زندگی نیاز به متخصص خاصی است؟

برای هر کدام از زیر گروه های سبک زندگی نیاز است تا به متخصص مشخص مراجعه کرد. متخصصان تغذیه، رژیم درمانگرها، متخصصان طب فیزیکی یا مربی های ورزشی، متخصصان/روانپزشکان خواب و مربیان مراقبه از جمله گروه های کتخصص در این زمینه هستند.

4. آیا تمامی روش های غیردارویی نیاز به تجویز روانپزشک یا متخصص خاصی دارند؟

خیر. روش هایی مانند رواندرمانی، TMS، TDCS و توانبخشی شناختی نیازمند تجویز روانپزشک و مداخله روانشناس هستند. سایر روش هایی مانند تغذیه، ورزش، خواب و مراقبه نیازمند نظر متخصصان مربوطه هستند و روانپزشک در این زمینه فقط نقش ارجاع دهنده را دارد.