معرفی بهترین روش های تقویت مغز و اعصاب + 9 روش مناسب

به گفته دانشمندان، مغز پیچیده ترین ارگان در بدن جانداران زنده است. شناخت ساختمان و سازوکارهای فیزیولوژیک مغز پنجره جدیدی را به روی بشر باز کرده است. پنجره ای از رموزی که رمزگشایی آن، نه تنها شناخت و درمان بیماری های عصبی را آسان کرده است بلکه شروع تهیه راهنمایی برای حفظ سلامت آن نیز شده است.

اهمیت داشتن مغزی سالم و ارتقای سلامت آن در موارد مختلفی نهفته است. قطعا اولین نکته در این رابطه، عملکرد درست مغز است. عملکرد درست باعث داشتن مهارت های ذهنی و روانی سالم تر و درنتیجه رفتار درست است. در چنین شرایطی مغز با توجه و تمرکز، حافظه و یادگیری و استدلال و منطق درست کار می کند.

در مرحله بعدی، مغز سالم با مشکلات کمتری رو به رو است و از سوی دیگر حل مسئلۀ بهتری هم دارد. نکته ای که اهمیت آن به ویژه در سال های میانسالی و سالمندی اهمیت ویژه ای می یابد. به ویژه اینکه شیوع بیماری هایی مانند آلزایمر بیشتر هم شده است.

انواع روش های حفظ و بهبود سلامت مغز

در حالت کلی، روش های تقویت مغز و اعصاب را در جدول زیر میتوان خلاصه کرد:

شاید بتوان در تقسیم بندی ساده، انواع روش های بهبود سلامت مغز را در دو شیوۀ کلی خلاصه کرد:

– روش های منفعلانه

روش هایی که هر فردی به صورت عادی طی روز و ماه ها انجام می دهد. مثلا تغذیه، فعالیت جسمانی/ورزش یا خواب. چنین روش هایی را می توان «روش های منفعلانه» خواند. راهبردهای منفعلانه نیاز به کار خاصی ندارند که فرد زمان خاصی را اختصاص دهد و نیاز داشته باشد تا با فرد متخصصی در ارتباط باشد. البته نکته آخری که به آن اشاره شد، شاید کمی دربارۀ ورزش صادق نباشد. چرا که ورزش نیاز به برنامه ریزی خاص و مربی دارد. اما از آن جهت آن را در دستۀ راهبردهای منفعلانه گذاشتیم که فعالیت بدنی یک فعالیت انسانی و عادی است که هر فردی آن را دارد؛ فقط باید کمی برنامه ریزی اش کرد و خارج از عملکرد عادی فرد نیست.

– روش های فعالانه

راهبرد دیگر، «روش های فعالانه» هستند. راهبردهای فعالانه به هر نوع فعالیت مصنوعی گفته می شود که مغز مجبور به فعالیت طبیعی در آن است. نمونه آن که بسیار هم برای ما ایرانی ها آشنا است، «جدول حل کردن» است. جدول حل کردن یک تمرین مصنوعی و ساخته دست خودمان است که مجبوریم تا مغز را برای حل مسئله ای مشخص به فعالیت هدایت شده مجبور کنیم.

1. روش های منفعلانه برای تقویت مغز

راهبردهای منفعلانه را می توان در این موارد خلاصه کرد:

الف) تغذیه

بدون شک بخش تاثیرگذار و قوی حفظ و ارتقای سلامت مغز و سیستم عصبی “تغذیه” است. مواد غذایی، سوخت لازم برای عملکرد سالم بدن و مغز را مهیا می کنند. داشتن سوختی سالم و درست مساوی با داشتن عملکردی سالم و درست است. 

چه نخوریم؟

محققان WHO توصیه می کنند تا نسبت به خوردن مواد غذایی حساس باشیم. برای نمونه، توصیه ها بر این است تا از خوردن افراطی اسیدهای چرب مضر (مثلاً اسیدهای چرب اشباع شده یا ترانس) پرهیز کنیم. یا مثلا، مصرف زیاد قندهای مصنوعی اساسا توصیه نمی شود.

برخی مواد غذایی خود دارای خاصیت بازدارندگی برای مغز دارند یا مثلا فعالیت آن را به شدت بالا می برند به گونه ای که مغز را می خوابانند یا به فعالیت افراطی می کشانند. نمونه هایی از این دو مورد اخیر، سوء مصرف مواد مخدر مانند تریاک، حشیش، ماری جوانا و کریستال است. چنین موادی عمر مغز را به شدت پایین می آروند.

چه بخوریم؟

از جمله مواد مواد خوراکی که توجه خاصی به آنها می شود، ویتامین ها هستند. همواره توصیه می شود تا مواد غذایی مصرف شوند که حاوی ویتامین های ضروری برای مغز هستند. مثلا مواد غذایی که دارای ویتامین B1، B2، B6، B7 و B12 هستند. ویتامین های دیگری مانند ویتامین های E، D و D نیز دارای اهمیت هستند. ال تیانین، منیزیوم و امگا 3 هم مفیده بوده و تاثیرات مثبت زیادی دارند.

مصرف مواد غذایی مانند گردو (سرشار از امگا 3)، مرکبات (ویتامین C)، آووکادو (ویتامین E و منیزیوم)، اسفناج (ویتامین B)، ماهی روغنی (ویتامین D)، لوبیا و حبوبات (منیزیوم)، چای سبز (ال تیانین) و روغن زیتون (امگا 3) توصیه می شود. رژیم غذایی مدیترانه ای نیز از جمله برنامه های غذایی توصیه شده در این زمینه است.

ب) خواب

خواب کافی با ریکاوری سیستم عصبی همراه است. مغزی که خواب کافی ندارد، همیشه خسته است؛ خطاهای محاسباتی زیادی می کند و نمی تواند اطلاعات محیطی را درست تحلیل کند. مغز کم خواب، قدرت کمی در حفظ انرژی خود دارد و معمولا با کنترل پایین روی خود عمل می کند. مثلا با عصبانیت برخورد می کند.

مغز با خواب نامنظم نمی تواند پیام های محیطی را درست تحلیل کند و بازخورد هورمونی درستی به محیط و نیازهای بدن بدهد. از همین رو، نامنظمی هورمونی نیز به وجود می آید که پیامدهای ناگواری برای بدن دارد. از اهمیت خواب برای مغز همین کافی است که نبود خواب کافی در نوزادان و کودکان می تواند با تاخیر رشد بدنی و مغزی همراه باشد.

همچنین بخوانید:

درمان مشکلات خواب با لورتا نوروفیدبک

از سوی دیگر، خواب کافی و منظم مغز را شاداب می کند. تولید مواد شیمیایی ضروری از سوی مغز را تصفیه می کند و دفع مواد زائد به درستی انجام می شود. مغز طی روز یا شب فشار زیادی تحمل نمی کند و سلول های عصبی به درستی کار می کنند. معمولا 7 تا 9 ساعت خواب برای یک مغز عادی لازم است و محرومیت از آن باعث عملکرد ناسالم می شود.

مطالعات نشان داده است که مشکلات خواب با وجود مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب، نوسان انرژی روانی و پرخاشگری رابطه دارد. محققان بیماری های سیستم عصبی به این نتیجه رسیده اند که خواب ناکافی امکان ابتلا به بیماری های از بین روندۀ سیستم عصبی (مانند آلزایمر) را افزایش می دهند.

ج) فعالیت جسمانی و ورزش

اهمیت ورزش و فعالیت بدنی به حدی است که محققان نشان داده اند که ورزش مداوم و هوازی از سرعت پیر شدن مغز می کاهد. افرادی که فعالیت منظم بدنی دارند، شاهد شادابی خوشایندی بعد از ورزش و فعالیت بدنی هستند به گونه ای که آن را از بین رونده غمگینی و رخوت می خوانند.

ورزش منظم باعث تولید انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها ضروری مغز می شود. در چنین شرایطی که بدن در فشاری نرمال برای فعالیت است، مواد شادی آور ترشح و انتقال اطلاعات در مغز را تسهیل می کنند. توصیه می شود تا هر فردی به صورت میانگین سه روز در هفته هر بار یک تا یک ساعت و نیم فعالیت بدنی مستمر داشته باشد به گونه ای که ضربان قلب به حد بهینه ای برسد و بدن سوخت و ساز بیشتری داشته باشد.

2. روش های فعالانه برای بهبود عملکرد مغز و اعصاب

راهبردهای فعالانه به هر نوع فعالیت ذهنی و بدنی گفته می شود که نیازمند کار کشیدن از سیستم عصبی و مغز است. نمونه هایی از روش های فعالانه ذهنی جدول حل کردن، کتاب خواندن، حل مسائل هوش، داستان نویسی و مراقبه است.

از جمله راهبردهای فعالانه بدنی یوگا یا هر نوع فعالیتی است که نیازمند ترکیب فعالیت ذهنی و بدنی است. مثلا ورزش هایی مانند یوگا. یا بازی هایی مانند «خط بازی» که در کودکان بسیار انجام می شود. نمونه دیگر از بازی های قدیمی «هفت سنگ» است که کودکان در آن هم نیازمند تمرکز و هم فعالیت بدنی هستند.

الف) روش های فعالانه ذهنی

مفهوم محوری روش های فعالانه ذهنی این است که مغز مجبور به انجام فعالیتی طراحی شده باشد. این فعالیت می تواند شکل های مختلفی به خود بگیرد. در برخی از این فعالیت ها با فرآیندهای ذهنی رو به رو هستیم که نیازی به استفاده از مهارت های کلامی و زبانی نیست. برای نمونه، تمرین های ذهنی که متمرکز بر توجه، تمرکز، انعطاف پذیری ذهنی، حافظه و یادگیری غیر کلامی، حل مسئله های غیرکلامی، کنترل و بازداری رفتاری، استدلال و تصمیم گیری غیرکلامی هستند.

در چنین فعالیت هایی فرد باید تمرین های غیر کلامی انجام دهد که مجبور به تمرکز و بهره گیری از حافظه باشد و با تصمیمی درست جواب نهایی را علامت بزند. مثلا پیدا کردن یک شکل متفاوت از میان شکل های همسان؛ یا به خاطر سپردن یک الگوی فضایی و ترسیم دوباره آن.

یک نمونه ساده از انعطاف پذیری ذهنی غیرکلامی وصل کردن پنج نقطه به هم به شیوه های متفاوت و غیرتکراری است. حل کردن ماز نیز نمونه ای از فعالیت های ذهنی فعالانه است که تقویت هوش فضایی است.

راهبردهای فعالانه ذهنی فقط شکل غیرکلامی ندارد. به مانند بخش غیرکلامی، راهبردهای فعالانۀ کلامی نیز وجود دارد که مبتنی بر تمرین های شفاهی و زبان است. برای نمونه، پیدا کردن یک حرف مشخص در سالادی از سایر حروف. یا ساخت کلمات مختلف از مجموعۀ محدودی از حروف. یا مثلاً خواندن یک مسئله و رسیدن به جواب نهایی از طریق استدلال کلامی. جدول حل کردن و سودوکو نمونه هایی از فعالیت های ذهنی کلامی و غیرکلامی هستند که جزوی از فرهنگ ما ایرانیان است.

در ادامه برخی از وسایل و ابزارهای موجود در رابطه با فعالیت های ذهنی معرفی می شود.

– توانبخشی شناختی رایانه ای (CRT)

CRT نمونه ای از فعالیت های فعالانه است که توسط نرم افزارهای رایانه ای خاصی انجام می شود. این نرم افزارهای از سوی شرکت هایی طراحی و عرضه می شوند که روی سلامت ذهنی و مغز کار می کنند. این نرم افزارها دارای مجموعه ای از بازی های ذهنی/شناختی هستند که خود زیرمجموعه هایی دارند. هر زیرمجموعه یک توانایی ذهنی رو در بر می گیرد. معمولا توجه و تمرکز، انواع حافظه، انعطاف پذیری ذهنی، استدلال و تحلیل، باز و مهار رفتاری و تحلیل منطقی زیر مجموعه های چنین نرم افزارهایی هستند. هر بازی به گونه ای است که دارای مراحل مختلف با مدت زمان معین و درجه دشواری خاص خود است. هر کدام از این مولفه ها را درمانگر CRT براساس توانایی های پایه ای فرد تنظیم می کند.

همچنین بخوانید:

توانبخشی شناختی کامپیوتری چیست و چه کاربردی دارد؟

CRT در دو حوزه کاربرد دارد. حوزه اول «درمان» است. در این حالت، پروتکل های درمانی برای بهبود مشکلات اصلی در اختلالات خاصی مانند نقص توجه-بیش فعالی یا بیماری های از بین روندۀ سیستم اعصاب مرکزی (مانند آلزایمر) استفاده می شود. اما در کاردبرد دوم، جامعۀ هدف CRT، افراد بدون مشکل هستند و هدف از کاربرد CRT در این جامعه حفظ و ارتقای توانمندی های ذهنی و مغزی است. این شکل از CRT شبیه ورزش ذهنی است. از همین رو، باید دارای نظم خاص خود باشد به گونه ای هر روز و روزی حداقل 30 دقیقه انجام شود.

هر چند CRT درمانی مهیج و در عین حال بدون هیچ عاضه جانبی است، اما با این انتقاد رو به رو است که هزینه تهیه نرم افزارهای آن بالا است و نیاز به خرید اعتبارهای ماهانه و سالانه دارد به گونه ای که هزینه زیادی به کاربر وارد می شود. از سوی دیگر نیازمند نظم و حوصله است. با این حال، مطالعات نشان داده اند که این روش با بهبودی های معنادار همراه هستند.

همچنین بخوانید:

مرکز و کلینیک رسمی خدمات توانبخشی شناختی کامپیوتری (CRT) در تهران

از جمله نرم افزارهایی که در ایران برای CRT استفاده می شود، ریهاکام و کاپیتان لاگ هستند که نمونه های خارجی هستند. از جمله نمونه های ایرانی CRT می توان به «مغزینه» اشاره کرد که دارای سایت مختص به خود است و امکان استفاده آنلاین هم دارد. مزیت چنین محصولات داخلی در این است که هم قابل دسترس تر و هم ارزان تر هستند.

– بازی های مبتنی بر موبایل

بازی های ذهنی دیگری وجود دارند که به راحتی روی گوشی های همراه نصب می شوند. اگر برخی از این بازی ها هزینه دارند اما بسیاری از آنها رایگان هستند و به راحتی می توان استفاده کرد.

فضای بازی های ذهنی گوشی های همراه شبیه به همان CRT است با این تفاوت که دارای مراحل محدودتر با پیچیدگی و قابلیت تنظیم کمتری هستند. ضمن اینکه، نرم افزارهای CRT دارای نمرات استانداردی هستند که عملکرد شما را در مقایسه با همسالانتان نشان می دهد ولی بازی های موبایل معمولا آمار دقیقی در این رابطه نمی دهند. در ادامه برخی از بهترین بازی های مطرح در این حوزه را معرفی می کنیم.

– لوموسیتی

یکی از بهترین بازی های موبایل برای حفظ و تقویت توانایی های ذهنی است که تحقیقات علمی از اثربخش بودن آن نیز حکایت دارند. لوموسیتی در ابتدا کاملا رایگان بود اما در سال های اخیر به دلیل برخی مسائل، دسترسی به آن در ایران محدود شده است.

لوموسیتی دارای مجموعه ای کامل از توجه و تمرکز، حافظه، انعطاف پذیری ذهنی و حل مسئله است. در بخشی از آن به توانایی های کلامی نیز توجه شده است و برای یادگیری گرامر و نوشتن انگلیسی مناسب است. مجموعه تصاویر زیر نمونه هایی از فضای لوموسیتی را نشان می دهد.

– بازی های Brain Train

«Brain Train» یک کلیدواژه برای جستجوی برنامه هایی است که برای تقویت توانایی های ذهنی کمک کننده هستند و به صورت رایگان در دسترس هستند. این بازی ها نیز همانند CRT به تقویت توانایی های ذهنی نام برده می پردازند. در اینجا تصویر چند نمونه از بازی های Brain Train غیرکلامی و کلامی مناسب معرفی می شود.

– بازی ایرانی «آمیرزا»

بازی «آمیرزا» بدین صورت است که تعدادی کلمات مشخص پنهان وجود دارد که باید حدس زده شوند. در پایین صفحه یک سینی از حروف وجود دارد و فرد باید کلمه را حدس و با متصل کردن حروف به هم، کلمات مد نظر بازی را کشف کند. همان طور که مشخص است، این بازی روی توانایی کلامی متمرکز است و فعالیت ذهنی خاصی می طلبد. نکته جالب در این بازی محیط سنتی آن است که متناسب با فرهنگ ایرانی است. تصاویری از بازی را در ادامه می بینید.

– مجموعه کتاب های «باشگاه مغز»

یکی از مجموعه کتاب های تقویت توانایی های ذهنی و مغز، مجموعه کتاب های باشگاه مغز است که هم در سطح کودکان و هم بزرگسالان طراحی شده اند. این کتاب ها حاوی تمرین های مختلف ذهنی و قلم-کاغذی هستند به گونه ای که توضیحات هر تمرین قبل از آن ذکر شده است. همچنین، زمان مورد نیاز برای هر بازی آمده است. این کتاب هم در محیط های بالینی-درمانی و هم در خانه کاربرد دارد. تمرین های در مجموعه های جداگانه برای توجه و تمرکز، حافظه و استدلال و غیره طراحی شده اند. تهیه این کتاب ها به صورت آنلاین و حضوری امکان پذیر است.

– مجموعه کتاب های رنگ آمیزی

مجموعه کتاب های رنگ آمیزی شامل تصاویری ساده تا پیچیده هستند که فرد باید براساس سلیقۀ خود هر تصویر را رنگ کند. این مجموعه کتاب ها دارای نام های متفاوتی هستند. برای نمونه «کتاب رنگ آمیزی اضطراب»، «کتاب رنگ آمیزی ذهن آگاهی» و غیره.

نکته مهم در این کتاب ها نه نام آنها که تقویت مهارت های ذهنی و هماهنگی های حسی-حرکتی-عصبی حین رنگ آمیزی است. هماهنگی چشم و دست نیز از جمله مهارت های مورد پوشش در این کتاب ها هستند. این کتاب ها براساس پیچیدگیش هم برای کودکان و هم بزرگسالان و سالمندان کاربرد دارند.

ب) راهبردهای فعالانه بدنی

راهبردهای فعالانه بدنی به فعالیت هایی گفته می شود که فرد علاوه بر اینکه باید فعالیت بدنی داشته باشد، همزمان باید روی انجام تمرین ذهنی خاصی متمرکز باشد. برای نمونه، فرد ابتدا باید از 100 به عقب 2 تا 2 تا بشمارد، سپس الگوی روشن شدن مجموعه چراغ هایی را وارد کند که به او نشان داده شده است و سپس مسیری را بدود و بر گردد. این فقط نمونه ای از چنین تمرین هایی است و مربی می تواند تا بی نهایت تمرین ذهنی و بدنی را تلفیق و اجرا کند. وسایل و ابزارهای مختلفی در این زمینه وجود دارد که بسته به نوع هر تمرین می توان استفاده کرد (برای نمونه ابزار نورولایت).

ج) روش های جدید و دستگاهی برای بهبود عملکرد مغزی

توجه به روش های تحریک و تعدیل عملکرد سیستم عصبی در سال های اخیر به ویژه در حوزه درمان مشکلات روانشناختی بسیار توسعه یافته است. در این میان TMS، tDCS و نوروفیدبک زیاد به چشم می خورند.

– روش rTMS

TMS روشی است که از طریق ارائه پالس های ایمن مغناطیسی انجام می شود. این ابزار برای افسردگی و وسواس مقاوم به درمان دارای تاییدیه سازمان غذا و دارو است اما در حوزه حفظ سلامتی و ارتقای عملکردهای شناختی و مغزی همچنان در حال پژهش است.

همچنین بخوانید:

همه آنچه که باید درباره آر تی ام اس (rTMS) بدانید

مرکز آر تی ام اس (rTMS) در تهران

– روش tDCS

tDCS از طریق ارائه تحریک الکتریکی بسیار ضعیفی صورت می گیرد که در حد 1 تا 2 میلی امپر است. tDCS هم در حوزه بالینی و هم افراد سالم استفاده می شود.

همچنین بخوانید:

همه آنچه که باید درباره تی دی سی اس (tDCS) بدانید

مرکز تی دی سی اس (tDCS) در تهران

– روش نوروفیدبک

نوروفیدبک نیز کاربردهای درمانی متفاوتی دارد اما در ارتقای عملکرد افراد سالم به ویژه ورزشکاران تخقیقات خوبی دربارۀ آن انجام شده است. نوروفیدبک از طریق تقویت موج های مثبت مغز انجام می شود.

همچنین بخوانید:

همه آنچه که باید درباره نوروفیدبک بدانید

مرکز نوروفیدبک در تهران

سوال: مزیت های روش های دستگاهی چیست؟

یکی از مزایای روش های تحریک و تعدیل سیستم عصبی عوارض جانبی پایین آنها است. اما در کنار آن با این انتقاد رو به رو است که امکان برگزاری آنها در منزل نیست و نیاز است تا حتما توسط متخصص آموزش دیده و با صلاحیت حرفه ای انجام شود. روش های تحریک و تعدیل عصبی نیز مانند CRT، بازی های گوشی های همراه، کتاب ها و راهبردهای فعالانه بدنی نیازمند جلسات متعدد هستند.

سوالات متداول

سوالات پرتکرار شما عزیزان به شرح زیر است:

1) بهترين روش های تقويت مغز كدام اند؟

بهترين روش های تقويت مغز در دو دسته كلي قرار میگيرند:

• روش های منفعلانه
• روش های فعالانه

روش های منفعلانه شامل تغذيه مناسب، خواب كافی و منظم، و فعاليت بدني و ورزش هستند.

روش های فعالانه نيز شامل تمرين هاي ذهنی مانند جدول، سودوكو، كتاب خواندن، حل مسئله، مراقبه، بازی های ذهنی، توانبخشی شناختی رايانه ای و برخی تمرين های تركيبی ذهنی-بدنی مانند يوگا هستند.

2) براي حفظ سلامت مغز از كجا شروع كنيم؟

از سه پايه اصلی شروع كنيد: تغذيه مناسب، خواب كافي و منظم، و فعاليت بدني منظم. اين ها پايه ای ترين روش ها براي تقويت عملكرد مغز هستند.

3) چه خوراكی هايی برای مغز مفيدند؟

مواد غذايی مفيد برای مغز شامل گردو، مركبات، آووكادو، اسفناج، ماهي های روغنی، حبوبات، چای سبز و روغن زيتون هستند. همچنين موادی مثل ويتامين های گروه B، ويتامين D و E، منيزيوم، ال تيانين و امگا 3 برای مغز مفيد معرفی شده اند.

4) چه چيزهايی به مغز آسيب میزنند؟

موارد مهم شامل مصرف زياد چربی های مضر مثل ترانس و اشباع، مصرف زياد قندهای مصنوعی، سوء مصرف مواد مخدر مثل ترياک، حشيش، ماری جوانا و كريستال، و كم خوابی يا خواب نامنظم است. اين عوامل میتوانند عملكرد مغز را ضعيف كرده و خطر برخی بيماری هاي عصبي را بيشتر كنند.

5) چه تمرين هايی براي تقويت ذهن مناسب اند؟

نمونه های مناسب شامل جدول حل كردن، سودوكو، كتاب خواندن، حل مسئله و معما، داستان نويسی، مراقبه، بازی هاي ذهنی موبايلی و توانبخشی شناختی رايانه ای (CRT) است. اين فعاليت ها حافظه، تمركز، استدلال و انعطاف پذيری ذهنی را درگير میكنند.

6) روش های دستگاهی مثل نوروفيدبک، tDCS و rTMS چه مزيت هايی دارند؟

مزيت اصلي اين روش ها عوارض جانبي پايين است و در درمان و تا حدی در ارتقای عملكرد شناختی استفاده میشوند. محدوديتشان اين است كه معمولا در منزل انجام نمیشوند، بايد توسط متخصص انجام شوند و نيازمند جلسات متعدد هستند.

منابع

رستمی، رضا؛ کاظمی، رضا؛ خمامی، ساناز و حبیب‌نژاد، محمد (1396). تحریک مغناطیسی فراجمجمه‌ای در پژوهش و درمان. جورج، مارک اس. تهران: انتشارات دانشگاه تهران.

رستمی، رضا؛ منصوری، جمیل؛ شیخ‌محمدی، عباس و همکاران (1401). تحریک جریان مستقیم فراجمجمه‌ای در اختلالات عصب‌روانپزشکی. برونونی، آندره؛ نیچه، مایکل و لو، کولین. تهران: انتشارات دانشگاه تهران.

منصوری، جمیل؛ محمدی، عرفان و احمدوند، محمد (1403). روانپزشکی سبک زندگی. نوردسای، داگلاس. تهران: نشر دانژه.

https://braingym.ir/

https://www.ircg.ir/fa/game/179/%D8%A2%D9%85%DB%8C%D8%B1%D8%B2%D8%A7