چگونه در دوران جنگ سلامت روان خود را حفظ کنیم؟

مدیریت اضطراب و استرس در زمان جنگ

زندگی در شرایط جنگی می‌تواند احساس ناامنی و اضطراب را به‌طور مداوم در افراد ایجاد کند. سلامت روان در جنگ به معنای توانایی مدیریت این احساسات و حفظ تعادل عاطفی است. بر اساس پژوهشی در مجله World Psychiatry، حدود 30 درصد از افرادی که در مناطق جنگی زندگی می‌کنند، علائم اضطراب یا افسردگی را تجربه می‌کنند. اما با چند استراتژی ساده، می‌توان این فشارها را کاهش داد و به ذهن و بدن کمک کرد تا با شرایط سازگار شوند.

یکی از مهم‌ترین گام‌ها، پذیرش احساسات و تمرکز بر فعالیت‌هایی است که حس کنترل و ثبات را تقویت می‌کنند. به‌عنوان یک روان‌شناس با سال‌ها تجربه در کار با افراد درگیر بحران، بارها دیده‌ام که افرادی که به‌طور فعال با استرس خود مقابله می‌کنند، سریع‌تر به آرامش می‌رسند. برای مثال، یکی از مراجعانم که در منطقه‌ای پرتنش زندگی می‌کرد، با انجام کارهای روزمره ساده مانند آشپزی، توانست حس نظم و کنترل را به زندگی‌اش بازگرداند.

سرکوب نکردن احساسات

سرکوب احساسات مانند ترس یا خشم در شرایط جنگی می‌تواند به تشدید اضطراب منجر شود. به‌جای انکار این احساسات، بهتر است آن‌ها را بپذیرید و با فردی مورد اعتماد درباره‌شان صحبت کنید. به گفته امی مورین، روان‌درمانگر و متخصص قدرت ذهنی، «به اشتراک گذاشتن احساسات با دیگران، بار روانی آن‌ها را سبک‌تر می‌کند و به فرد کمک می‌کند تا از نظر عاطفی متعادل‌تر شود.» برای مثال، نوشتن احساسات در یک دفترچه یا صحبت با یک دوست می‌تواند به تخلیه هیجانات کمک کند.

دسترسی به اطلاعات موثق و محدود

قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار جنگی می‌تواند استرس را تشدید کند. پیشنهاد می‌شود اخبار را تنها از منابع معتبر دنبال کنید و زمان مشخصی (مثلاً 15 دقیقه در روز) برای به‌روزرسانی اطلاعات اختصاص دهید. برای مثال، یکی از مراجعانم که به‌طور مداوم اخبار را چک می‌کرد، با محدود کردن زمان دریافت اخبار به دو نوبت در روز، کاهش چشمگیری در اضطراب خود گزارش داد. این کار به حفظ سلامت روان در شرایط جنگی کمک می‌کند.

حفظ ارتباط انسانی با دوستان و آشنایان امن

ارتباط اجتماعی یکی از قوی‌ترین ابزارهای حفظ سلامت روان برای شرایط جنگ است. تماس تلفنی، پیام‌رسانی یا حتی گفت‌وگوهای کوتاه حضوری می‌تواند احساس انزوا را کاهش دهد. بر اساس مطالعه‌ای در Frontiers in Public Health، ارتباط با دیگران می‌تواند اضطراب را تا 25 درصد کاهش دهد. برای مثال، تشکیل گروه‌های کوچک حمایتی در محله یا پناهگاه می‌تواند حس همبستگی را تقویت کند.

حفظ ریتم طبیعی زندگی

حفظ روال روزانه، حتی در شرایط بحرانی، به ذهن حس پیش‌بینی‌پذیری و ثبات می‌بخشد. فعالیت‌هایی مانند خواب منظم، غذا خوردن به‌موقع و ورزش سبک می‌توانند به مدیریت استرس شدید موقع حمله موشکی کمک کنند. برای مثال، یکی از مراجعانم با حفظ عادت صبحگاهی نوشیدن چای و خواندن کتاب، توانست احساس آرامش بیشتری در روزهای پرتنش داشته باشد.

تکنیک‌های ساده آرام‌سازی هنگام شنیدن صدای انفجار یا آژیر

شنیدن صدای آژیر یا انفجار می‌تواند واکنش‌های شدیدی مانند تپش قلب یا وحشت ایجاد کند. تکنیک‌های حفظ آرامش در حمله هوایی شامل تمرینات ساده‌ای است که به آرام کردن سیستم عصبی کمک می‌کنند. یکی از مؤثرترین روش‌ها، تکنیک تنفس 4-7-8 است: 4 ثانیه دم، 7 ثانیه حبس نفس و 8 ثانیه بازدم. این روش به کاهش ضربان قلب و آرام‌سازی ذهن کمک می‌کند.

برای مثال، در یکی از جلسات مشاوره‌ام، به یک مادر جوان آموزش دادم که هنگام شنیدن آژیر، با انجام تنفس عمیق و تمرکز روی یک شیء ثابت در اتاق، آرامش خود را حفظ کند. این تکنیک به او کمک کرد تا در لحظات پرتنش، کنترل بهتری بر واکنش‌هایش داشته باشد. همچنین، گوش دادن به موسیقی آرام یا تکرار عبارات مثبت مانند «من در امانم» می‌تواند اثربخش باشد.

کنترل حملات پانیک در زمان جنگ

حملات پانیک در شرایط جنگی به دلیل استرس شدید شایع هستند و می‌توانند با علائمی مانند تنگی نفس، تپش قلب و احساس خفگی همراه باشند. برای کنترل حملات پانیک، ابتدا باید به مکانی امن بروید و سپس از تکنیک‌های حواس‌پرتی استفاده کنید. برای مثال، تمرکز روی شمارش اشیا در محیط یا لمس یک شیء سرد مانند بطری آب می‌تواند ذهن را از حالت وحشت خارج کند.

یکی از مراجعانم که در زمان شنیدن صدای انفجار دچار حمله پانیک شده بود، با استفاده از تکنیک «5-4-3-2-1» (نام بردن 5 چیز که می‌بیند، 4 چیز که می‌تواند لمس کند، 3 چیز که می‌شنود، 2 چیز که بو می‌کند و 1 چیز که مزه می‌کند) توانست به‌سرعت آرامش خود را بازیابد. این تکنیک به مغز کمک می‌کند تا روی زمان حال متمرکز شود و از چرخه اضطراب خارج شود.

چگونه محیط خانه را از نظر روانی امن کنیم؟

ایجاد یک فضای امن روانی در خانه، به‌ویژه در شرایط جنگی، برای حفظ سلامت روان در جنگ ضروری است. این فضا باید حس امنیت، آرامش و پیش‌بینی‌پذیری را به افراد منتقل کند. برای مثال، مرتب کردن یک گوشه دنج با بالش، پتو و نور ملایم می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

همچنین، محدود کردن اخبار منفی و ایجاد فعالیت‌های خانوادگی مانند بازی‌های گروهی می‌تواند حس همبستگی را تقویت کند.

مراقبت از سالمندان در شرایط جنگی

سالمندان به دلیل آسیب‌پذیری جسمی و روانی، نیاز به توجه ویژه‌ای در شرایط جنگی دارند. اطمینان از دسترسی به داروهای ضروری، وعده‌های غذایی منظم و خواب کافی برای آن‌ها حیاتی است. برای مثال، یکی از مراجعان سالمندم با گوش دادن به داستان‌های صوتی در شب، توانست اضطراب خود را کاهش دهد و خواب بهتری داشته باشد. تشویق سالمندان به حفظ ارتباط با خانواده و دوستان از طریق تماس‌های تلفنی نیز به کاهش احساس انزوا کمک می‌کند.

مراقبت از کودک مضطرب در شرایط جنگی

کودکان در برابر بحران‌ها بسیار حساس‌اند و ممکن است با دیدن تصاویر جنگی یا شنیدن اخبار، احساس کنند دنیا جای خطرناکی است. برای مراقبت روانی در زمان جنگ، با کودکان با صداقت و به زبان ساده صحبت کنید و آن‌ها را با فعالیت‌هایی مانند نقاشی، بازی یا قصه‌گویی سرگرم کنید. بر اساس پژوهشی از دانشگاه آمستردام، مواجهه مداوم کودکان با خشونت می‌تواند نشانه‌های زودهنگام PTSD را ایجاد کند. برای مثال، مادری که با فرزندش بازی‌های تخته‌ای انجام می‌داد، گزارش داد که اضطراب کودکش به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافت.

مراقبت از بیماران روحی و روانی در دوران جنگ

افراد با سابقه اختلالات روانی مانند افسردگی یا اضطراب در شرایط جنگی نیاز به حمایت بیشتری دارند. اطمینان از ادامه درمان‌های دارویی و جلسات مشاوره، حتی به‌صورت آنلاین، بسیار مهم است. برای مثال، یکی از مراجعانم با اختلال اضطراب فراگیر، با ادامه جلسات آنلاین روان‌درمانی و انجام تمرینات ذهن‌آگاهی، توانست علائم خود را مدیریت کند. ایجاد یک برنامه روزانه منظم و کاهش محرک‌های استرس‌زا نیز برای این گروه ضروری است.

چگونه در پناهگاه یا زیر بمباران آرامش ذهنی خود را حفظ کنیم؟

زندگی در پناهگاه یا شرایط پرتنش مانند بمباران می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد، اما با چند تکنیک ساده می‌توان سلامت روان در شرایط جنگی را حفظ کرد. تمرکز روی فعالیت‌های کوچک مانند خواندن کتاب، بازی با کودکان یا حتی مرتب کردن وسایل می‌تواند حس کنترل را تقویت کند. برای مثال، یکی از مراجعانم در پناهگاه با انجام پازل‌های ساده با خانواده‌اش، توانست فضای آرام‌تری ایجاد کند.

استفاده از تکنیک‌های تصویرسازی ذهنی نیز بسیار مؤثر است. برای مثال، تصور یک مکان امن و آرام مانند ساحل دریا می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. همچنین، انجام دعا یا مراقبه‌های کوتاه می‌تواند حس آرامش را تقویت کند، به‌ویژه در لحظاتی که صدای آژیر یا انفجار شنیده می‌شود.

منابع و ابزارهای روان‌حمایتی برای شرایط جنگی

منابع روان‌حمایتی می‌توانند به افراد کمک کنند تا در شرایط بحرانی، سلامت روان خود را حفظ کنند. این منابع شامل ابزارهای دیجیتال، خطوط تماس اضطراری و آموزش‌های ساده هستند که برای همه گروه‌های سنی قابل استفاده‌اند.

اپلیکیشن‌ها، کتابچه‌ها و برنامه‌های صوتی مناسب خانواده‌ها

اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace و Sanvello با ارائه تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن، به کاهش استرس کمک می‌کنند. برای مثال، Headspace برنامه‌های صوتی کوتاه برای آرام‌سازی در شرایط بحرانی دارد که برای استفاده در پناهگاه مناسب است. همچنین، کتابچه‌های ساده روان‌شناختی مانند راهنماهای منتشرشده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) می‌توانند برای خانواده‌ها مفید باشند.

خطوط اورژانس روانی یا کانال‌های ارتباطی با متخصصان

در بسیاری از کشورها، خطوط اورژانس روانی مانند خطوط 24/7 مشاوره روان‌شناختی در دسترس هستند. برای مثال، در ایران، خط 1480 خدمات مشاوره‌ای ارائه می‌دهد. ارتباط با روان‌شناسان از طریق پلتفرم‌های آنلاین مانند درمانکده نیز می‌تواند به مدیریت استرس شدید موقع حمله موشکی کمک کند.

آموزش‌های پایه کمک‌های اولیه روان‌شناختی

کمک‌های اولیه روان‌شناختی (PFA) شامل اقداماتی ساده مانند گوش دادن بدون قضاوت، ایجاد حس امنیت و ارائه حمایت عاطفی است. آموزش‌های PFA که توسط سازمان‌هایی مانند هلال احمر ارائه می‌شوند، به افراد کمک می‌کنند تا در شرایط بحرانی به خود و دیگران کمک کنند. برای مثال، یکی از مراجعانم پس از یادگیری PFA، توانست به همسایه‌اش که دچار وحشت شده بود، کمک کند تا آرامش خود را بازیابد.

آیا مدیتیشن یا نوشتن درمانی در زمان جنگ مؤثر است؟

مدیتیشن و نوشتن درمانی ابزارهای قدرتمندی برای حفظ سلامت روان برای شرایط جنگ هستند. مدیتیشن، به‌ویژه تمرینات ذهن‌آگاهی، به افراد کمک می‌کند تا روی لحظه حال تمرکز کنند و از چرخه افکار منفی خارج شوند. برای مثال، یکی از مراجعانم با انجام مدیتیشن 5 دقیقه‌ای در روز، توانست اضطراب خود را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

نوشتن درمانی نیز به تخلیه احساسات کمک می‌کند. نوشتن درباره تجربیات روزانه یا احساسات در یک دفترچه می‌تواند به پردازش هیجانات کمک کند. بر اساس مطالعه‌ای در Journal of Traumatic Stress، نوشتن درمانی می‌تواند علائم PTSD را تا 20 درصد کاهش دهد. برای مثال، یکی از مراجعانم با نوشتن درباره ترس‌هایش در زمان آژیر، توانست آرامش بیشتری پیدا کند.

تمرینات تنفسی ساده برای کاهش اضطراب در خانه یا پناهگاه

تمرینات تنفسی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تکنیک‌های حفظ آرامش در حمله هوایی هستند. تکنیک تنفس جعبه‌ای (Box Breathing) یکی از این روش‌هاست: 4 ثانیه دم، 4 ثانیه حبس نفس، 4 ثانیه بازدم و 4 ثانیه توقف. این تمرین به کاهش ضربان قلب و آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند. برای مثال، یکی از مراجعانم که در پناهگاه دچار اضطراب شدید شده بود، با انجام این تمرین توانست در کمتر از 5 دقیقه آرامش خود را بازیابد.

یکی دیگر از تکنیک‌های مؤثر، تنفس دیافراگمی است که با تمرکز روی حرکات شکم انجام می‌شود. این روش به‌ویژه برای کودکان و سالمندان ساده و قابل اجراست. پیشنهاد می‌شود این تمرینات را روزانه و حتی در زمان آرامش تمرین کنید تا در شرایط بحرانی به‌راحتی قابل استفاده باشند.

توصیه‌های نهایی یک روانپزشک در زمان جنگ

به‌عنوان یک روانپزشک با تجربه در حوزه سلامت روان در شرایط جنگی، چند توصیه کلیدی دارم. ابتدا، به خودتان اجازه دهید احساساتتان را تجربه کنید، اما در آن‌ها غرق نشوید. دوم، از منابع معتبر و محدود برای دریافت اخبار استفاده کنید تا از فرسودگی روانی جلوگیری شود. سوم، ارتباط با دیگران را حفظ کنید، زیرا حس همبستگی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. در نهایت، اگر علائم اضطراب یا افسردگی بیش از یک ماه ادامه یافت، حتماً با یک روان‌شناس یا روان‌پزشک مشورت کنید.